Yetişkinler

Gevşeme teknikleri: nefes egzersizleri

Gevşeme teknikleri: nefes egzersizleri

Nefes alma ve rahatlama

Stresli veya endişeli hissediyorsanız, sığ nefes (veya göğüs nefesi) yaptığınızı fark edebilirsiniz - bu küçük, kısa nefeslerdir. Daha derin nefes alıyorsanız, karnınızın yükselip alçaldığını fark edeceksiniz. Bu daha rahatlatıcı.

Rahatlamak için kullanabileceğiniz birçok farklı solunum egzersizi vardır. İşte sakinleşmek zorunda olduğunuzu hissettiğiniz her an, her yerde yapabileceğiniz nefes egzersizleri.

Temel nefes egzersizi

Bu nefes alıştırması seni yakalamayı amaçlıyor daha derin nefes almak ve daha rahat hissetmek:

  • Otur, ayağa kalk ya da uzan ve rahat et.
  • Gözlerini kapat.
  • Burnunuzdan yavaşça nefes aldığınızda beşe kadar sayın.
  • Akciğerlerinizin dolu olduğunu hissettiğinizde, beşe kadar sayırken nefesini tutunuz. Nefesini birkaç saniye daha uzun tutabilirsen, yapmayı dene. Bu genellikle başlamak için nefes egzersizinin en zor kısmıdır.
  • Şimdi yavaşça ağzınızdan nefes alıp tekrar beşe kadar sayın.
  • Bu egzersizi iki kez daha yapın (toplamda üç kez).
  • Normal solunum düzeninize geri dönün. Hala gergin veya endişeli hissediyorsanız, egzersizi tekrar yapın.
Düşün - beş, beş, beş. Bu nefes alıştırmasının her bir parçasını yaparken, kafanızdaki beşe kadar sayın. İhtiyacınız kadar hızlı veya yavaş bir şekilde sayın. Bu alıştırmaya ilk başladığınızda, hızlı bir şekilde sayıyor olabilirsiniz ancak pratikle saymanızı yavaşlatabilirsiniz.

Kas gerginliğini azaltmak için nefes egzersizi

Bu nefes ve rahatlama tekniği ile siz gözlerini kapatarak başla.

Yavaşça ve derin nefes alıp verirken, vücudunuzu üstten alta doğru tarayın. Herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık olup olmadığını kontrol edin. Muhtemelen bir yerlerde gerginlik hissettiğinizi fark edeceksiniz - belki boynunuzda, göğsünüzde, bacaklarınızda veya omuzlarınızda.

Şimdi, yavaşça vücudunuzun gerginlik veya rahatsızlığı fark ettiğiniz bölgelere nefes almayı görselleştirin. Bunu sıcak, iyileştirici bir nefes olarak düşünün.

Nefes ve germe egzersizi

İşte bir 10 saniyelik nefes egzersizi nefes ve gerginliği birleştiren:

  • Ayağa kalk. Burnunuzdan nefes aldığınızda, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve avuç içinize birlikte dokunun.
  • Nefesi ağzınızdan serbest bırakırken, elinizin avuçlarını dışarı doğru çevirin.
  • Ellerinizi ve parmaklarınızı aynı anda uzatırken kollarınızı yavaşça indirin.
Stres seviyeniz sizi hiperventilasyon riskine sokarsa ('panik atakta') derin nefes alma egzersizleri önerilmez. Endişeliyseniz GP'nizle konuşun.


Videoyu izle: Nefes ve Gevşeme Egzersizleri Eğitimi - Psk. Kadriye Slocum İnce (Ocak 2022).